Ne sjellim në vëmendjen tuaj një artikull që shqyrton ushtrimet për humbjen e peshës së barkut dhe anët. Do të mësoni se si ushtrimet fizike kontribuojnë në procesin e humbjes së peshës dhe cilat janë ato më të mira se dieta apo uria. Lexoni se si të merrni zgjedhjen e ushtrimeve dhe cilat tipare personale për të marrë parasysh. Dhe gjithashtu njiheni me disa ushtrime themelore dhe efektive që mund të performojnë lehtësisht në shtëpi vetë.
Si ushtrimet kontribuojnë në humbjen e peshës
Ushtrimi Luaj një rol të rëndësishëm në luftën kundër peshës së tepërt dhe mbipeshes për arsyet e mëposhtme:
- Aktiviteti fizik kontribuon në djegien aktive të energjisë, e cila formohet nga depozitat e yndyrës. Dhe kjo çon në mobilizimin e yndyrës dhe një ulje të sasisë së saj në trup.
- Kur një person ulet në një dietë me kalori të ulët, trupi, për të ruajtur rezervat e energjisë, përfshin një reagim fiziologjik mbrojtës që bllokon humbjen e peshës, veçanërisht nëse dieta është shumë rraskapitëse dhe një person ulet mbi të për një kohë të gjatë. Me aktivitet fizik, kjo nuk ndodh, dhe pesha humbet shumë më shpejt dhe më efikase.
- Aktiviteti fizik stimulon pjesët simpatike të sistemit nervor dhe rrit shkallën e metabolizmit. Në këtë rast, sasia e energjisë së konsumuar nga trupi konsumohet, dhe kjo çon në humbje peshe.
- Vlen gjithashtu të përmendet se Ngarkesat e rregullta përmirësojnë gjendjen shpirtërore fizike dhe psiko -eMotuese, bëjeni një person aktiv dhe të fuqishëm, dhe jeta është shumë më interesante dhe më e ndritshme.
Si të zgjidhni ushtrimet më të mira për veten tuaj
Për të zgjedhur ushtrimet e përshtatshme për veten e tyre, ekspertët rekomandojnë të marrin parasysh karakteristikat e mëposhtme:
- Nëse doni një bel të hollë, duhet të refuzoni pjerrësitë me ngarkesë shtesë. Ky ushtrim kontribuon në rritjen intensive të muskujve të zhdrejtë dhe anësor të shtypit, kështu që beli do të rritet në madhësi me kalimin e kohës. Ushtrime të tilla janë mjaft të përshtatshme për djemtë që duan të rrisin proporcionet e trupit të tyre sesa për vajzat.
- Klasat e këshillit konsiderohen efektive Në luftën me yndyrë të tepërt në bark, por ekziston rreziku që nuk duhet të harroni: klasa të vazhdueshme me një hoop provokojnë një lëshim të organeve të legenit.
- Nëse vendosni të kryeni kthesat në anët me peshim shtesë, nuk mund të bëni lëvizje të papritura në procesin e kryerjes së ushtrimit.
- Qarqet me kilogramë të tepërt në stomak dhe anët do të ndihmojnë ngarkesën kardio. Ushtrime të tilla rrisin metabolizmin, dhe kjo kontribuon në djegien intensive të depozitave të yndyrës. Vlen gjithashtu t'i jepni preferenca ngarkesave interval.
- Rekomandohet gjithashtu të kombinoni ushtrimet fizike me ngarkesa shtesë.
- Në këtë proces, është e nevojshme të kontrolloni ngarkesën në muskujt e zhdrejtë të shtypit, nuk duhet të jetë i tepërt.
Ushtrimet më të mira
Ka grupe të ndryshme të ushtrimeve që ju lejojnë ta bëni belin të hollë dhe të bukur.
Gjarpërues
Më i famshmi me të drejtë mund të quhet kthesë në shtyp.
- Për ta kryer atë, duhet të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë ose qilim dhe të përkulni këmbët në gjunjë (këmbët duhet të vendosen në dysheme).
- Sillni duart pas kokës, merrni frymë thellë, lyeni trupin nga dyshemeja dhe tërhiqeni në këmbët tuaja.
- Pastaj nxjerrni dhe zhyteni përsëri në pozicionin e tij origjinal.
- Rekomandohet të bëni 10 përsëritje të 2-3 qasjeve.
Rrëmutë e kundërt
- Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme.
- Duart e duarve përgjatë trupit.
- Tani është e nevojshme të ngrini këmbët në atë mënyrë që ijet përfundimisht të ulen pingul me dyshemenë, dhe gjunjët të lëvizin drejt gjoksit.
- Kur i copëtoni këmbët nga dyshemeja, duhet të nxjerrni dhe kur këmbët vendosen në dysheme, thithni.
- Rekomandohet të bëni 10 përsëritje 3 qasje.
Kthesë e zhdrejtë
- Shtë e nevojshme të shtriheni në një sipërfaqe të barabartë, të vendosni duart pas kokës dhe të përkulni këmbët në gjunjë, në mënyrë që këmbët të mos prekin dyshemenë.
- Tani ju duhet të ngrini çështjen, shtriheni në gjurin e majtë me bërrylin e djathtë. Ana e majtë e trupit duhet të mbetet në dysheme.
- Përsëriteni lëvizjen në të kundërt: arrini gjurin e djathtë me bërrylin e majtë në mënyrë që ana e djathtë e trupit të mbetet në dysheme.
- Në një qasje, ju duhet të bëni të paktën 15 përsëritje.
Planck
Kjo, në shikim të parë, është një ushtrim i thjeshtë që synon punën e muskujve të shtypit, vitheve dhe shpinës së poshtme.
- Merrni pozicionin në dysheme në mënyrë që bërrylat, gjunjët dhe gishtat të qëndrojnë në dysheme.
- Qafa dhe shtylla kurrizore duhet të ndërtohen në një rresht, dhe shikimi drejtohet përpara.
- Atëherë është e nevojshme të heqësh gjunjët nga dyshemeja dhe të jesh në këtë pozicion për 30 minuta. Shtë e rëndësishme që fryma të jetë e zakonshme.
- Pas kësaj, ju mund të shkoni në pozicionin e shiritit anësor dhe të kryeni stërvitjen në secilën anë të 30 sekondave.
- Merrni përsëri pozicionin në mënyrë që këmbët dhe pëllëmbët të pushojnë në dysheme.
- Zhvendosni ashpërsinë e qendrës në anën e djathtë të trupit. Dora e djathtë duhet të jetë e përkulur në kënde të drejta.
- Vendosni këmbën e majtë në të djathtë, duke mbajtur këmbët drejt, ngrini ijet tuaja.
- Në këtë pozicion ju duhet të jeni 30 sekonda. Në të ardhmen, ju mund ta përmbushni planin për 1-2 minuta.
- Përsëriteni ushtrimin për anën tjetër.
Lunges me kthesat e trupave
Ky ushtrim është perfekt për fillestarët.
- Bëni një hap përpara me këmbën e majtë dhe përkuleni në gju. Kjo do të bëjë shtrirjen e muskujve të kofshës së djathtë.
- Zgjatni duart para jush në mënyrë që ata të vendosen paralelisht me dyshemenë.
- Pas ngrohjes së ngrohtë, përsëri bëni një hap përpara me këmbën e majtë dhe uluni në një karrige imagjinare. Këmba e djathtë duhet të mbetet prapa, dhe gishti i këmbës prek tokën. Duke vepruar kështu, së pari ju mund të lini shpinën drejt, dhe pastaj të bëni kthesat me trupin.
- Bëni një sulm të tillë me një këmbë tjetër.
- Ju mund të përsërisni lëvizjet 15 herë.
Shpatet në drejtime të ndryshme
- Për të kryer stërvitjen, duhet të bëheni drejt dhe t'i bashkoni këmbët.
- Ngrini duart lart dhe palosni ato mbi kokën tuaj.
- Tilt trupin në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda. Ju duhet të ndjeheni të shtrirë në anën e djathtë të trupit.
- Kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni ushtrimet, duke e përkulur trupin në të djathtë.
- Në të ardhmen, ju mund të rritni kohën dhe të mbani pozicionin 30, 45 dhe 60 sekonda.
Gjatë trajnimit, ju mund të bëni një ushtrim tjetër interesant që forcon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut.
- Për të ekzekutuar ju duhet të bëheni në të katër anët.
- Relaksohuni shtypin dhe merrni frymë thellë.
- Nxjerrni dhe, nxjerrjen, tendosni dhe tërhiqni fort stomakun.
- Në këtë pozicion, ju duhet të mbani stomakun për të paktën 15 sekonda.
Këshilla për efikasitet më të mirë
Në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv, është e nevojshme t'i përmbahen rekomandimeve të mëposhtme:
- Është e nevojshme që gradualisht të rritet intensiteti i ushtrimit fizik. Në prani të klasave të rregullta, trupi jo vetëm që përshtatet me ngarkesën, por gjithashtu bëhet më elastik. Prandaj, rekomandohet të përfshini ngarkesat e funksionimit, çiklizmit ose energjisë të paktën një herë në javë. Kjo do të ndihmojë edhe më në mënyrë më efektive të digjni kalori të tepërta dhe të përmirësojë metabolizmin.
- Jepni përparësi klasave në ajër të pastër. Kjo kontribuon jo vetëm në humbjen e peshës, por edhe në shërimin e trupit në tërësi.
- Shtë e rëndësishme të planifikoni klasa. Kjo do t'ju lejojë të përgatiteni paraprakisht dhe të filloni ushtrimet në kohë. Në fund të fundit, për këtë është e nevojshme të vendosni për rroba, këpucë dhe të rezervoni ujë. Shumë përdorin muzikë të përshtatshme për trajnime, e cila është gjithashtu më e mirë për t'u përgatitur paraprakisht.
- Zbatimi i rolit në humbjen e peshës ka ushqimPrandaj, gjithashtu duhet të rregullohet. Për shembull, ekspertët rekomandojnë futjen e më shumë perimeve në dietën e tyre, duke përfshirë një croak, i cili lejon që trupi të shërohet më shpejt pas rraskapitjes së trajnimit dhe çokollatës së hidhur. Shtë gjithashtu e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm të pastër (të paktën 2 litra në ditë).
- Mos e lini pas dore SCUM. Para stërvitjes kryesore, është e nevojshme të ngrohni muskujt. Kjo do të minimizojë krepat dhe dëmtimin e mundshëm të indeve. Dhe pas klasës, rekomandohet të bëni shenja të shtrirjes së muskujve.
- Mos u hutoni nga bisedat gjatë kësaj periudhe. Shtë e rëndësishme të përqendroheni në klasë, t'i bëni ato në mënyrë korrekte dhe me kthimin maksimal. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni të angazhuar në një grup njerëzish të ngjashëm me të.
- Shtë e rëndësishme jo vetëm të rregulloni dietën, por edhe të siguroni një pushim dhe gjumë normal, gjatë së cilës trupi do të jetë në gjendje të pushojë dhe të shërohet.
- Nëse është e vështirë për ju të zgjidhni vetë ushtrimet, është më mirë të kërkoni ndihmë nga një trajnerKush mund të ofrojë një kompleks të përshtatshëm dhe efektiv, duke marrë parasysh tiparet dhe dëshirat tuaja. Dhe gjëja më e rëndësishme është qëndrueshmëria. Shtë më mirë të kushtoni 20 minuta në ditë në ushtrime sesa të mos bëni asgjë. Kjo është më e vështira, veçanërisht në fillim të rrugës, kur një person përballet me ndjesi të pakëndshme pas klasave dhe lodhjes.
Sa shpejt dhe sa mund të humbni peshë
Shtë shumë e vështirë të flasësh për numra specifikë, sepse rezultati varet nga zgjedhja e ushtrimeve fizike, shpeshtësia dhe intensiteti i trajnimit, si dhe nga mënyra e jetesës që do të drejtosh gjatë kësaj periudhe. Gjithashtu Karakteristikat individuale të trupit nuk mund të përjashtohen.
Saktësisht një gjë: nëse trajnimi është i vazhdueshëm dhe intensiv, ndryshimet do të jenë të dukshme brenda një jave: mirëqenia, gjendja e muskujve të trupit dhe trupit në tërësi do të përmirësohet. Në këtë mënyrë, ju mund të humbni deri në 4 kg në muaj, që do të thotë se beli dhe palët do të bëhen më pak.
Kushtojini vëmendje! Gjëja kryesore është dëshira dhe qëndrueshmëria. Dhe për ta bërë rezultatin edhe më efektiv, mund të ecni dhe të përqendroheni në ngarkesën kardio.